Bilişsel Çarpıtmalar: Duygudurumumuzu Bozan 10 Düşünce Hatası

Yaşam | 243 Görüntülenme | 7 Dakika Okuma | 10 May 2021
Nüans Google Haberler Abone Ol

Çoğu zaman küçük hataları veya olayları büyük meseleler haline getirip berbat hissetmenize neden olduklarını fark etmişsinizdir. Bilimsel bir araştırmaya göre beynimizden günde ortalama 6 bin düşünce geçiyor. Tahmin edebileceğiniz gibi bu düşüncelerin hepsine hakim olmak veya kontrol etmek pek mümkün değil. Bahsedeceğim şeye otomatik düşünce de denebilir fakat her otomatik düşünce zarar verici değildir. Bizim şu anki odak noktamız ise bizi kötü etkileyen işlevsiz düşünceler. Bu olumsuz düşüncelerin yoğunluğu kişiden kişiye değişir elbette. Yoğunluğu etkileyip bunlardan daha fazla etkilenmemizi sağlayan şey ise aslında bir bakıma bizi bu düşüncelere iten daha kökteki inançlarımızdır. Örneğin başarısız olduğumuza ne kadar inanıyorsak bu düşünceler de bu durumda üzerimizde daha fazla hakimiyet kuracak ve hatta bu düşüncelerin oluşmasının temelini sağlayacaktır.

Dr. David Burns, İyi Hissetmek adlı kitabında nasıl düşünürsek öyle hissedeceğimizi ve hatta depresyonun bile bir dizi çarpıtılmış düşünceden kaynaklandığını, dolayısıyla gerçek bir üzüntüyü yansıtmadığını ileri sürer. Bir durumdan kaynaklı olarak üzüntü duyabiliriz bu doğaldır fakat, çoğu zaman bunun bir duygunun ötesine geçerek, kişiliğimizi ve hayatımızı yokuşa sürmesine sebep olan şey bilişsel çarpıtmalarımızdır. Şimdi, bu 10 düşünce hatasına bir göz atalım ve aslında ne kadar tanıdık ama bir o kadar da gerçek dışı olduklarını görelim.

Duygudurumumuzu Bozan Düşünce Hataları

1) Hep ya da Hiç Düşüncesi (Kutupsal Düşünme)

Bu çarpıtma, her şeyi uç noktada görmenize sebebiyet verir. Sizin için griler yoktur. En ufak bir hatanızda bunu tüm kişiliğinize mal ederek “Ben bir hiçim.” diye düşünürsünüz. Oysaki hayatta hiçbir şey tamamiyle kötü ya da iyi değildir. Mükemmeliyetçi bir tavırla her şeyi kusursuzlaştırmak en nihayetinde sizi tatminsizliğe sürükler.


2) Aşırı Genelleme

Bir olayla ilgili sıkıntı yaşadığınızda örneğin, bir iş görüşmesinde reddedildiniz ve çok mutsuz hissediyorsunuz. Bu durumda muhtemelen aklınızdan “ Hiç kimse beni işe almayacak, zaten ne zaman kabul edildim ki? “ tarzında düşünceleler geçecektir. Bu aşırı genellemedir. Bu düşünceye boyun eğmeyip aksi kanıtlarını aramaya başlarsanız aslında bunun doğru olmadığını fark edersiniz.

3) Zihinsel Filtre (Seçici Odaklanma)

Bir olayın olumlu taraflarını tamamiyle göz ardı edip olumsuza odaklanmaktır. Sınavdan 90 alan biri 10 puanım nerden kırıldı diyip üzülüyorsa olumluyu görmezden geliyor demektir. Oysaki, sınıfın en yüksek notu 90’dır.


4) Olumluyu Geçersiz Kılmak

Güzel olan şeyleri bir rastlantı veya şans olarak düşünürsünüz. Başarısızlıklarınız bir dağ gibi gözünüzde büyürken , bir başarı yakaladığınızda bunun şans eseri meydana geldiğine inanma eğilimindesinizdir. Övgüleri kabul edip mutlu olmak yerine önemli değildi zaten veya beni mutlu etmek için söyledi gibi kalıplar bulmaya çabalarsınız. Bu çabalama kasıtlı yaptığınız bir şey değildir fakat, buna alışmışsınızdır. Fark etmek çok önemli bir adımdır. Yaptıklarınızı ve sahip olduklarınızı onurlandırmaktan geri durmayın.


5) Sonuçlara Atlamak


a) Zihin Okumak

Herhangi bir durumda insanlar adına çıkarım yaparsınız. O şekilde düşündüklerini veya hissettiklerini bilmeden öyleymiş gibi inanır ve buna göre davranırsınız. Buluşmaya gelmemiştir çünkü sizle buluşmak istemiyordur ya da yolda bir tanıdığınız size selam vermemiştir çünkü sizi artık sevmemektedir. Bu şekilde düşünmek yalnızca kötü hissettirir ve
gerçeği yansıtmaz.

b) Falcılık Yapmak

Olayın sonucunu bilmeniz mümkün olmamasına rağmen öyle olacağına dair kesin bir inancınız vardır. Boşuna çalışmamalısınızdır çünkü zaten dersi geçemeyeceksinizdir ya da diyet yapmaya gerek yoktur ne de olsa yarım bırakacaksınızdır.

6) Büyütme veya Küçültme

Başarısızlıkları, hataları bir çığ gibi büyütüp felaketleştirirsiniz. En küçük bir olayda mahvolduğunuzu, rezil olduğunuzu düşünme eğilimindesinizdir. Tam tersine ise başarılarınıza ve güzel şeylere gereken takdiri vermezsiniz.

7) Duygusal Kararlar

Duygularınızı yaratan düşüncelerin farkında olmazsınız. Yorgun hissettiğiniz için bir şeyler yapmaktan vazgeçersiniz. Kaygı uyandırdığı için örneğin, bir partiye katılmak istemezsiniz. Birinin kötü bir insan olduğunu sezdiğinizi düşünür ve buna inanırsınız. Oysa, yapmanız gereken bu duyguları yaratan düşünceleri fark edip harekete geçmektir.

8) “meli-malı” cümleleri

Kendinize sürekli şunu da yapmalıyım bunu da yapmalıyım şeklinde yaklaşırsanız bu sizde baskı yaratır. Benzer şekilde insanlar hakkında bu şekilde beklentileriniz varsa bu yine size tatminsizlik getirecektir. Gerçekçi beklentiler çerçevesinde olaylara yaklaşırsanız daha mutlu olursunuz.

9) Etiketleme

Kendinizi veya başkalarını tek bir hatayla veya durumla etiketlersiniz. Bir gün yemeğin tuzunu ayarlamadığınızı fark edip kendinize beceriksiz diyorsanız etiketleme yapıyorsunuzdur. Benzer şekilde bir insanın kötü bir anına denk gelip kaba bir şekilde davrandığına şahit olup onun bütünüyle kötü ve kaba biri olduğuna inanmak da bir etiketlemedir.

10) Kişiselleştirme

Sorumluluğun sizde olmadığı olayların başarısızlıklarını üstlenirsiniz. Çevrenizdeki insanların mutsuzluklarını kendi suçunuz olarak görürsünüz. Bu bir kontrol yanılsamasıdır. Siz sadece kendi hayatınızdan sorumlusunuz. Örneğin bir doktorsanız, hastanızın elinden geleni yapmayıp süreci uzatması onunla alakalıdır. Sizin iyi bir doktor olmamanızla değil.

Fark Etmek Neden Önemli?

İyi hissetmek kitabında çarpıtılmış düşünceleri fark etmek adına bir teknik önerilir. Bir kağıdı üç sütuna bölüp birinci kısma aklınızdan geçen düşünceyi, ikinci kısma bunun hangi çarpıtma türüne girdiği ve üçüncü kısma da bunun aksini kanıtlayan fikirlerinizi yazmanız istenir. Bu gerçekleri görmek adına önemli bir adımdır. Burada kilit nokta, hatalara sadece hata gözüyle bakıp onu çözümlemektir. Oysaki çarpıtmalar sizi yanlış genellemelere ve umutsuzluğa iter.
Hatalar, yanlışlar, reddedilmeler, kötü duygular ve daha sayabileceğimiz çeşitli detaylar sizin bütün bir kimliğinizi veya hayatınızı tanımlama gücüne sahip değillerdir. Her şeyin özünde, neyi ne şekilde anlamlandırdığımıza bakıp bunları görmek önemlidir.

Kaynak için buraya tıklayınız.

Gözden Kaçırmayın

Cezadan Sanata: Irezumi
Balkon Bahçeciliği Üzerine Söyleşi
Bilişsel Çarpıtmalar: Duygudurumumuzu Bozan 10 Düşünce Hatası